Cependant, devant la grande abondance de conseils divers et variés qui vous parviennent, il ne vous est pas toujours aisé de faire le tri de ce que vous lisez et entendez, d'autant plus qu'un certain nombre de renseignements sont parfois même contradictoires. En conséquence, il est délicat et même aléatoire pour vous de vouloir faire une synthèse des connaissances dans ce domaine. C'est ce que j'ai voulu faire pour vous.

2. CLASSIFICATION DES ALIMENTS

On distingue trois familles énergétiques : les glucides, les protides et les lipides. Par ailleurs, on examinera les vitamines, les minéraux, les fibres et l'eau.

2.1. Les glucides

C'est la famille royale du sportif. Elle constitue la source d'énergie la plus directement utilisée par le muscle pour sa contraction.

Après digestion, l'organisme constitue ses réserves en glucides sous forme de glycogène, qui est simplement une chaîne de molécules de glucose assemblées entre elles. Le stockage de celui-ci se situe à deux niveaux :

• Le muscle, pour une disponibilité énergétique immédiate ;
• Le foie : le glycogène hépatique aura pour but d'être libéré afin de maintenir constant le taux de glucose dans le sang (glycémie). Celui-ci permettra une autonomie d'environ 1 à 3 heures selon l'intensité de l'effort.

Tous les glucides ne sont pas égaux. En effet, après ingestion, ils sont plus ou moins rapidement assimilés par l'organisme. En fonction de leur vitesse d'assimilation, on leur attribue un "index glycémique".

Cet index dépend de la capacité d'un glucide à induire la production d'insuline par le pancréas. L'insuline a pour fonction de faire baisser la glycémie, par entrée de glucose dans les cellules, et par induction du stockage de glycogène dans le foie (néoglucogenèse).

Le glucose possède l'index glycémique le plus élevé (par définition, on lui a attribué la valeur 100). Avantage : la disponibilité énergétique en est immédiate. Inconvénient : s'il est consommé en dehors d'un effort, le muscle ne l'utilisera pas, et l'organisme stockera son énergie dans les réservoirs de notre corps, sous forme... de graisse ! L'abus de glucides à index élevé peut donc bien faire grossir, dans certaines conditions. Autre inconvénient : après ingestion de glucose, le pancréas va sécréter de l'insuline, dans un premier temps de manière excessive, ce qui pourra provoquer paradoxalement une hypoglycémie. Celle-ci peut durer plusieurs dizaines de minutes selon les sujets.

En conséquence, lors de sa période d'entraînement, un athlète aura besoin de glucides, certes, mais surtout ceux qui seront lentement assimilés par l'organisme. Vous le savez, ce sont notamment les féculents (riz, pâtes, blé etc...). J'insiste sur le fait qu'ils ne font pas grossir, contrairement aux idées reçues. Un sportif doit pratiquement en consommer à tous les repas.

CLASSIFICATION DES PRINCIPAUX GLUCIDES

Remarques :

·         Au cours d'un effort suffisamment soutenu, le phénomène de perturbation glycémique est gommé. Ainsi, on peut considérer que pendant un entraînement intensif ou une course, la notion d'index glycémique a tendance à disparaître.

·         L'index glycémique d'un aliment est diminué par les repas. Donc : si vous désirez consommer des sucreries, préférez-les en tant que dessert plutôt qu'en dehors des repas. Ceci concerne notamment les boissons sucrées (sodas,...).

·         On remarque dans ce tableau l'intérêt du fructose, qui, outre son très faible index, a l'avantage de posséder un pouvoir édulcorant plus élevé que le sucre de table.

·         Le riz a un autre intérêt diététique : c'est le féculent qui provoque le moins de fermentations intestinales. Il a des propriétés anti-diarrhéiques, ce qui est fort intéressant chez les coureurs sensibles aux troubles digestifs.

·         Les besoins en glucides sont étroitement liés à l'entraînement d'un athlète.

·         La charge glucidique pour une compétition s'effectue au cours des 3 jours préalables.

·         Les stocks de glycogène musculaire s'épuisent nettement plus vite lorsque l'effort est plus intense. D'où les défaillances ou les baisses de rythme constatées en cas de départ de course en surrégime. D'où aussi l'intérêt du "negative split" dans un marathon, qui permet d'éviter efficacement la défaillance tant redoutée du 30e Km (le fameux mur).

• Les glucides consommés pendant un effort ne peuvent pas remplacer le glycogène musculaire. Tout au plus, ils en retardent l'épuisement. Par contre, ils sont très utiles pour éviter une hypoglycémie.
• Il ne faut pas confondre hypoglycémie (baisse du sucre sanguin, avec pour corollaire un malaise cérébral et des symptômes généraux) et déficit en glycogène, qu'on observe pendant un effort prolongé, qui aura pour conséquence une baisse de régime musculaire isolée.

2.2. Les protides

Il s'agit là des éléments constructeurs, qui servent à la charpente et à la régénération musculaire. Ils participent aussi aux défenses immunitaires, au transport de l'oxygène, aux processus de cicatrisation, ...

Les protides sont constitués de chaînes plus ou moins longues, dont chaque maillon s'appelle "acide aminé". Notre organisme est incapable de synthétiser certains d'entre eux. On les appelle les acides aminés essentiels. Ceux-ci doivent être quotidiennement apportés par notre alimentation.

Besoins protidiques : un sportif doit consommer entre 1,2 et 2 g par Kg par jour de protides, c'est-à-dire 84 à 140 g/j pour un sujet de 70 Kg.

Ils ont une double origine :

·         Animale : viandes, poissons, oeuf, laitages.

·         Végétale : soja, légumes secs, céréales, etc...

Afin de permettre l'apport de tous les acides aminés essentiels, il est important d'en varier les sources. En effet, chaque aliment, même riche en protides, ne contient pas tous les acides aminés essentiels.

A signaler l'excellente valeur biologique de l'oeuf, ou plutôt du blanc d'oeuf. C'est l'aliment le plus riche en acides aminés essentiels (et le moins cher !).

2.3. Les lipides

Ils constituent une irremplaçable source d'énergie pour notre équilibre physique. Les lipides (ou graisses) ont tendance à avoir mauvaise réputation chez les gens qui veulent perdre du poids. C'est une erreur ! Nous allons voir pourquoi.

Il faut tout d'abord savoir que contrairement à l'énergie glucidique, l'énergie lipidique stockée dans le corps humain est considérable (plusieurs dizaines de milliers de calories). C'est grâce aux réserves lipidiques qu'un être humain peut subsister plusieurs dizaines de jours sans le moindre apport calorique comme c'est le cas dans une grève de la faim (à condition de s'hydrater).

C'est aussi dans les lipides que nous puisons nos ressources énergétiques nécessaires aux efforts d'endurance prolongée, avant épuisement de l'énergie glucidique.

Cependant, cette énergie lipidique est très difficilement mobilisable. Si les glucides sont le supercarburant de l'organisme (peu mais très efficaces : feu de paille, intense mais fugace), les lipides en sont le diesel (beaucoup mais lents : feu de chandelle, modeste mais durable). Les lipides sont donc le carburant privilégié pour l'endurance. Au cours d'un effort, leur utilisation apparaît au bout d'une vingtaine de minutes, ce qui provoque en même temps une épargne glucidique permettant un effort de meilleure qualité lorsqu'il sera prolongé (l'utilisation des lipides est plus précoce chez les sujets entraînés). C'est ainsi que c'est en courant longtemps et lentement que l'on brûle mieux les lipides de réserve.

Outre leur valeur énergétique, les lipides ont plusieurs fonctions :

·         Principal composant de la membrane de toutes les cellules de notre organisme.

·         Constitution de la base chimique de plusieurs de nos hormones.

·         Apport d'éléments indispensables, les acides gras essentiels, qui ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme. Leur consommation quotidienne est donc indispensable à la vie. (C'est un peu comme pour les acides aminés essentiels).

·         Apport incontournable de certaines vitamines de type lipidique (A, D, E et K), dites vitamines liposolubles.

L'organisme les stocke dans des cellules-réservoirs appelées "adipocytes" qui sont principalement situées dans le tissu sous-cutané et autour des viscères abdominaux. Selon nos différences génétiques, nous ne possédons pas tous le même nombre d'adipocytes. Mais il ne faut pas croire que celui qui en possède peu sera moins gras. En effet, la taille de ces adipocytes est variable. On peut les comparer à des ballons remplis de graisse. Ceux-ci peuvent être plus ou moins distendus selon leur taux de remplissage. Chez les obèses, il faut distinguer les sujets qui ont peu d'adipocytes bien remplis, des sujets qui en ont beaucoup, mais moins pleins. Si ces derniers maigrissent, ils reprendront plus facilement du poids.

Notons un phénomène important : nous avons vu que l'excès de sucre se traduit par une transformation en réserves lipidiques, et donc en une prise de poids. Eh bien ceci est accentué par la prise simultanée de graisses.

Il faut distinguer quatre types de lipides alimentaires :

·         Les très bons lipides :

·         Huile d'olive (de première pression à froid), de colza, de tournesol, de pépins de raisins, de soja, de maïs.

·         Lipides contenus dans les poissons gras (sardines, harengs, etc...).

·         Fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes (sauf les cacahuètes, les noix de cajou etc...).

·         Les lipides intéressants, mais à consommer avec modération :

·         Produits animaux : viandes, fromages, beurre, crème, etc...

·         Les lipides qui n'apportent rien, à limiter fortement:

·         Huiles classiques (arachide notamment).

·         La végétaline.

·         Biscuits secs (même diététiques).

·         Les lipides toxiques, à exclure absolument :

·         Sauces grasses, charcuteries etc...

·         Fritures : en effet, sous l'action de la chaleur, les acides gras se transforment en ce que l'on appelle les "acides trans" dont la toxicité cardiovasculaire est avérée. Donc, supprimez les huiles chauffées et les oeufs au plat.

Comment se comporter vis-à-vis des lipides :

·         Faites vos stocks de lipides régulièrement. Il est inutile d'en augmenter les proportions avant ou pendant une compétition. De plus, la lenteur de leur digestion serait alors néfaste.

·         Consommez chaque jour quelques oléagineux (noix, noisettes, amandes).

·         Limitez les graisses des produits laitiers (fromages notamment). Sélectionnez le lait écrémé, les yaourts et fromages blancs à 0% de matière grasse.

·         Préférez les viandes blanches (volaille, lapin), le jambon maigre, les poissons, les fruits de mer.

·         Evitez les associations contenant sucre et graisses (viennoiseries, desserts au chocolat, glaces, beignets etc...).

·         Si vous faites un écart, choisissez entre fromage et pâtisserie.

·         Fuyez les charcuteries.

·         Choisissez les cuissons saines : grillades, micro-ondes, à l'étouffée, vapeur, bain-marie etc...

·         Un petit truc : toute sauce qui se fige en refroidissant contient des mauvais lipides. Il faut savoir qu'une bonne huile devient toxique en chauffant.

2.4. Les vitamines

Ce sont des substances indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Elles sont présentes en nous à doses infinitésimales, et servent de cofacteur au fonctionnement des différentes réactions biochimiques et enzymatiques de notre corps. Nous ne pouvons pas les fabriquer (à l'exception de la vitamine D3, qui peut l'être par l'exposition solaire) mais les utilise en très petites quantités. Elles sont dépourvues d'apport énergétique (contrairement à ce que la rumeur veut bien croire). Il est donc inutile d'en consommer abusivement. Notre corps n'en prélève que la quantité nécessaire, et éliminera l'excédent. Un surdosage vitaminique est même toxique.

Dans une alimentation équilibrée et variée, la plupart des vitamines sont présentes en quantité largement suffisante. Ce n'est que dans des conditions de malnutrition (pays en voie de développement) ou de régime déséquilibré ou hypocalorique sévère que l'on peut observer des carences. Par exemple, le scorbut (maladie par carence en vitamine C) était bien connu des marins qui, après des mois passés en mer, n'avaient plus consommé ni fruits ni légumes. Cependant, certains modes d'alimentation peuvent conduire à terme vers des carences : fast-foods, restauration rapide, pizzas et autres sandwichs avalés rapidement, en remplacement d'un vrai repas, etc...

Certaines situations correspondent à un besoin accru en certaines vitamines. Ce sont les cas de sujets fragilisés par des cancers, des maladies infectieuses graves, etc...

La pratique sportive intensive peut toutefois nécessiter un apport vitaminique un peu plus important que la normale. Il est donc intéressant de faire des cures de complexes multivitaminiques, mais à faible dose et sur une longue période, pendant la phase d'entraînement. Il est illusoire d'en augmenter les doses pendant une phase de compétition. Un apport massif de vitamines n'influence pas les performances. Les recharges se font sur le long terme. Là encore, ne vous laissez pas duper par les arguments commerciaux, qui vont parfois même jusqu'à ajouter des vitamines dans les boissons d'effort, là où seuls les glucides sont importants.

Il faut se souvenir que l'équilibre vitaminique est bâti sur le long terme. Ce n'est pas en quelques jours qu'un apport complémentaire pourra produire un bénéfice, qui de toutes manières, ne modifiera jamais vos performances, si vous avez toujours mangé raisonnablement.

Conservation des qualités vitaminiques des aliments : Les vitamines sont très sensibles. En particulier, elles sont détruites par :

·         La chaleur. Raison de plus pour préférer la cuisson à la vapeur. Mais il est préférable de manger des crudités.

·         L'air (vitamine C) : Consommez rapidement les fruits et légumes. Ne conservez pas trop longtemps les jus de fruits, surtout frais.

·         La lumière (vitamines B surtout) : préparez les crudités au dernier moment.

·         Le milieu alcalin : ajoutez donc un filet de vinaigre dans les eaux de cuisson des légumes ou quelques gouttes de citron après épluchage.

Notre propos n'est pas ici de faire une étude technique détaillée des différentes vitamines. Je préfère proposer une liste des aliments sources qu'il faut consommer régulièrement :

·         Fruits : Abricots, bananes, melon, oranges, citrons, kiwis, fraises, oléagineux, olives etc...

·         Légumes : carottes, légumes verts, persil, brocoli, épinards, soja, légumes secs etc...

·         Féculents : céréales complètes (y compris le pain).

·         Cacao.

·         Produits animaux : viandes, foie, rognons, porc, produits laitiers, beurre, oeufs, poissons gras.

·         Compléments : levure de bière, germes de blé.

Deux cas particuliers méritent notre attention :

·         La vitamine C : il est intéressant d'en faire une cure d'une vingtaine de jours, 3 fois par an, à raison d'un gramme par jour, même si l'on sait que cet apport correspond à plus de 20 fois la dose journalière recommandée. En effet, des études ont montré qu'à cette dose, elle montre une efficacité en matière de prévention des maladies infectieuses courantes (angine, grippe, etc...).

·         La vitamine B6 : pendant les périodes de musculation, et si votre alimentation est riche en protides, les besoins en sont (un peu) accrus. Pour combler ces besoins en vitamine B6, il suffit d'insister sur ses sources naturelles : levure de bière, germes de blé, cacao, céréales, soja, légumes secs, bananes.

2.5. Les minéraux

Comme pour ce qui concerne les vitamines, les sels minéraux n'apportent aucune calorie, mais sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.

On les distingue en deux catégories :

·         Les oligo-éléments, c'est-à-dire des éléments présents en quantités infimes dans l'organisme, mais dont l'importance est fondamentale. Ce sont essentiellement le cuivre, l'iode, le fluor, le zinc, le cobalt, le sélénium, le manganèse, le nickel, le soufre, l'argent, l'or, le molybdène, le chrome. Notre propos ne sera pas de les détailler, car une alimentation saine et équilibrée ne pose pas de problèmes de carence en ces éléments.

·         Ce que j'appelle les macro-éléments, qui sont des minéraux beaucoup plus fortement dosés et dont les apports doivent être conséquents. Ce sont surtout le sodium, le potassium, le calcium, le phosphore, le magnésium, le fer. Ils méritent quelques précisions :

2.5.1. Le sodium

C'est le minéral le plus abondant de notre corps. Son rôle est d'équilibrer les échanges en eau des différents milieux liquides (sang, milieu extracellulaire etc...). Il participe notamment à la régulation de la pression artérielle. On le trouve suffisamment dans notre alimentation (sel de table, conserves etc...). Le français moyen en consomme souvent trop au quotidien.

2.5.2. Le potassium

C'est le minéral intracellulaire par excellence. Il participe aussi à l'équilibre des milieux hydriques, et a aussi un rôle important dans la contraction musculaire.

L'apport potassique dans une alimentation équilibrée est largement suffisant.

Sources : bananes, abricots, légumes secs, carottes, chocolat, levure de bière, etc...

2.5.3. Le calcium

Il est le principal constituant de l'os. Il participe à la contraction musculaire et à la coagulation sanguine.

Sources : produits laitiers, jaune d'oeuf, légumes secs etc...

Nous avons besoin d'un apport calcique correspondant à ½ litre de lait ou 2 yaourts. Les besoins sont accrus chez l'enfant et la femme enceinte.

2.5.4. Le phosphore

Il forme un couple équilibré avec le calcium dans la charpente osseuse. Il a aussi un rôle dans l'absorption digestive.

Sources : similaires à celles du calcium.

2.5.5. Le magnésium

Il a un rôle essentiel dans le fonctionnement cellulaire. Il participe à la plupart des métabolismes, aux fonctions de défense immunitaire. Il a une action modulatrice sur les processus nerveux.

Les pertes du magnésium dans la sueur sont suffisamment importantes pour voir apparaître des déséquilibres chez les sportifs qui font beaucoup de compétitions par temps chaud. En effet, le stress de la compétition augmente également les fuites magnésiennes.

Un certain nombre de sportifs sont victimes de carences chroniques en magnésium, même si elles sont modérées. Il faut savoir que le thé ingurgité près d'un repas inhibe l'absorption du magnésium. Dans de moindres proportions, l'alcool aussi.

Sources : fruits secs, certains légumes, chocolat, oléagineux, soja, fruits de mer.

2.5.6. Le fer

C'est un des principaux constituants de l'hémoglobine que l'on trouve dans les globules rouges, et qui a pour fonction le transport de l'oxygène.

Sources : viandes (surtout le pigeon !), farine de soja, foie, rognons, lentilles, jaune d'oeuf, oléagineux, germes de blé, chocolat, vin rouge.

Mais il existe des activateurs et des inhibiteurs de l'absorption de fer. La vitamine C est le meilleur activateur, d'où l'intérêt d'en associer les aliments-sources. Les inhibiteurs sont le thé, le café, certaines épices, l'acide phytique (pain complet). Certains aliments comme le soja, les noix ou les épinards (eh oui !) contiennent autant de fer que d'inhibiteur, et sont donc des "faux amis".

Les besoins sont accrus chez les femmes, à cause des règles, mais aussi chez les coureurs à pieds. Une des explications vient du fait que nous effectuons plusieurs milliers de foulées à chaque entraînement. Chacune d'elles provoque un écrasement du coussinet plantaire, avec pour conséquence un phénomène de destruction traumatique des globules rouges (qui contiennent de l'hémoglobine, principalement constituée de fer). Les marathoniens de haut niveau qui s'entraînent plus de 150 Km par semaine peuvent parfois avoir besoin d'un apport de fer médicamenteux.

Mais attention à ne pas en abuser, car des études tendent à montrer qu'un surdosage en fer pourrait avoir une certaine toxicité au niveau du système artériel.

2.5.7. L'iode

C'est le constituant clé des hormones thyroïdiennes.

Sources : produits de la mer, certains légumes.

Sauf cas particulier de grand déséquilibre alimentaire, il est improbable d'être carencé en iode.

2.6. Les fibres

Ce sont des aliments volumineux que le système digestif est incapable d'assimiler car il ne possède pas les enzymes permettant de les dégrader et leur faire passer la barrière intestinale. Ceci a deux corollaires :

·         Les fibres ne représentent aucun apport énergétique.

·         Associées aux glucides, elles permettent d'en diminuer l'index glycémique en ralentissant leur absorption intestinale.

·         Elles retiennent partiellement les lipides, ce qui permet une diminution de l'apport en cholestérol et en calories.

·         Elles augmentent le lestage du résidu intestinal et participent ainsi à l'équilibre de notre transit digestif. Elles aident ainsi à lutter contre la constipation.

·         Elles ont dans l'estomac un effet de lest, à l'origine d'un rôle coupe-faim, avantageux dans un régime hypocalorique.

On les trouve essentiellement dans les salades vertes, les asperges, les brocolis, les épinards, les petits pois, les haricots verts, les poireaux, les aubergines, les champignons, les carottes, les choux, les endives, les betteraves, les céréales complètes, les fruits (surtout les pruneaux), les légumes, le pain complet. Certaines préparations du commerce pour le petit déjeuner en sont particulièrement riches (All Bran© etc...).

Il est important de consommer des fibres au moins 2 fois par jour pour maintenir une bonne hygiène nutritionnelle.

Cependant, à l'approche d'une compétition, surtout si elle est de longue durée (supérieure à 1h30), il faudra au contraire éviter les fibres, notamment dans les 24 heures qui la précèdent, afin de ne pas surcharger le tube digestif. Vous réduirez ainsi tout risque de douleur abdominale et de diarrhée.

2.7. L'eau

Elle représente environ 65 à 75 % du poids du corps. Elle est présente dans tous les tissus. Elle participe à toutes les fonctions physiologiques, notamment l'élimination des déchets et la régulation de la température corporelle (transpiration).

Est-il nécessaire de rappeler que l'eau est dépourvue d'apport énergétique ? On peut donc en boire à volonté.

Un coureur pédestre peut perdre entre 1 et 3 litres d'eau par heure, selon l'intensité de son effort, les conditions climatiques, mais aussi son niveau d'entraînement. En l'absence d'une compensation correcte, on assiste à une déshydratation, qui, même partielle, peut provoquer plusieurs types de complications :

·         Au minimum, sensation de mal être, baisse des performances et du temps de maintien de l'effort. Une perte de 1 % du poids du corps retentit déjà sur la capacité à l'effort.

·         Crampes, courbatures plus fréquentes, mais surtout blessures musculaires, tendineuses ou ligamentaires.

·         Douleurs abdominales, diarrhée d'effort.

·         Formation de calculs urinaires.

·         Hyperthermie pouvant parfois être grave (le fameux "coup de chaleur").

Pendant la période d'entraînement, il est nécessaire de boire au moins 2 litres par jour en hiver, et 2,5 à 3,5 litres par jour en été. Il faut boire également les jours où l'on ne s'entraîne pas. En effet, sachez que pour 1 g de glycogène stocké, il y aura fixation de 2,7 g d'eau. Les jours de repos, on mange des glucides, donc on a besoin d'eau. Cet apport en eau se fera de préférence en dehors des repas, afin de ne pas trop diluer les sucs gastriques et autres substances qui participent à notre digestion.

A chaque entraînement, il faudra :

·         Vous munir d'eau dès lors que votre séance dépasse 45 minutes en hiver ou 30 minutes en été.

·         Bien boire avant, mais de l'eau plate simplement. Les eaux gazeuses sont parfois à l'origine de flatulences et de troubles digestifs d'effort.

·         Boire 2 gorgées toutes les 10 minutes, et ce, dès le début, pendant l'échauffement, alors que l'on n'en sent nullement le besoin. Les sportifs savent qu'il ne faut jamais attendre d'avoir soif pour boire. En effet, la soif est un signal venant de notre cerveau qui détecte une déshydratation débutante. C'est déjà trop tard !

·         Bien choisir sa boisson, qui devra être légèrement hypotonique, c'est-à-dire ayant une concentration juste un peu plus faible que celle du sang et des milieux extracellulaires. En effet, l'eau pure, trop hypotonique ou a contrario une boisson hypertonique, peut provoquer des troubles digestifs d'effort. En outre, une boisson hypertonique pourra même être à l'origine d'une déshydratation, par un phénomène d'appel d'eau vers les secteurs extracellulaires.

·         Boire encore après l'effort, toujours une boisson légèrement hypotonique (et un peu sucrée), alternée avec une boisson riche en bicarbonate de sodium (St Yorre© etc...), qui favorisera la détoxication et la récupération musculaires, et permettra à votre corps de mieux faire front à l'accumulation d'acide lactique.

Le meilleur moyen de savoir si votre ration en eau est suffisante, est de surveiller vos urines. Elles doivent être abondantes et claires. Leur couleur jaune foncé est un signe de déshydratation.

3. MISE EN PRATIQUE

Nous abordons ici un paragraphe beaucoup plus concret et exploitable pour le coureur

Notre alimentation équilibrée devra se composer quotidiennement de :

·         55 à 65 % de glucides, dont ¾ minimum à faible index glycémique.

·         20 à 30 % de lipides.

·         12 à 15 % de protides.

Elle devra en outre apporter une quantité minimale de fibres à chaque repas, ainsi que l'ensemble des oligo-éléments, vitamines et minéraux cités plus haut.

Quant à l'eau, ce sera abondamment et toute la journée. Au moins 2 litres en hiver et 2,5 litres en été, sans compter le remplacement de l'eau perdue lors des séances d'entraînement.

Il va sans dire qu'il faut s'interdire toute consommation de tabac et d'alcool. Un demi verre de vin 2 fois par jour est toléré, à condition de contrôler votre poids.

Comment évaluer votre poids ? Pesez-vous tous les matins après avoir uriné, à jeun, sur le même pèse-personnes, et faites une moyenne sur 3 jours, afin de gommer les fluctuations dues aux variations d'entraînement et d'alimentation.

3.1. L'alimentation du coureur au quotidien

La répartition de nos apports doit se faire sur au moins trois repas et une collation. Il faut appliquer la règle bien connue : "petit déjeuner de roi, déjeuner de prince, dîner de pauvre".

3.1.1. Le petit déjeuner

Le petit déjeuner à la française est une aberration (une biscotte et un café avalés rapidement avant de partir au travail !). En fait, il s'agit du repas le plus important de la journée. Il ne faut pas négliger sa composition ni le temps à lui consacrer. Levez-vous 20 minutes plus tôt le matin (non, cela ne va pas vous fatiguer !). Préparez-vous un vrai repas riche en glucides, vous ne vous en porterez que mieux et éviterez la fringale de 11 heures, que l'on calme souvent avec des pains au chocolat ! Mangez lentement en mastiquant bien et dans le calme (ceci est évidemment valable pour tous les repas).

Exemple :

·         Un bol de lait écrémé avec édulcorant ou fructose.

·         Une portion de Corn Flakes©.

·         Une banane ou une compote ou un jus de fruits

·         Un oeuf dur

·         2 ou 3 tartines de pain complet avec beurre et confiture au fructose.

·         Un café ou un thé avec édulcorant ou fructose.

3.1.2. Le déjeuner

Il doit être suffisamment riche, mais pas trop (sauf si l'on s'entraîne l'après-midi). Théoriquement, il devrait être tout de même moins riche que le petit déjeuner.

Exemple :

·         Une portion de légumes verts cuits ou de crudités.

·         100 g de viande ou poisson.

·         150 g de riz cuit.

·         50 à 70 g de pain complet.

·         Un yaourt à 0 %.

·         Un fruit.

3.1.3. La collation de 16 ou 17 heures

Elle n'a pour but que d'apporter l'appoint nécessaire à une ration calorique optimale pour la journée. C'est un repas complémentaire qui, même s'il doit être léger, détient une importance qui justifie de ne pas le court-circuiter.

Exemple :

o Un fruit.

o Un yaourt à 0 %.

o Une tartine de pain complet avec confiture au fructose.

3.1.4. Le dîner

Il doit être assez léger. En effet, au cours de la nuit, du fait de nos cycles hormonaux, notre métabolisme de base est ralenti. En conséquence, la dépense énergétique nocturne est plus faible. De plus, ce phénomène est accentué par l'absence de dépense physique au cours de la nuit (en principe !). L'énergie excessive ingérée au cours de ce dîner sera donc mise en réserve sous forme lipidique.

Exemple :

·         Une portion de légumes verts cuits ou de crudités.

·         100 g de viande ou poisson.

·         150 g de pâtes cuit.

·         50 à 70 g de pain complet.

·         25 g de camembert (1 petite portion).

·         Un fruit.

Remarque : n'omettez pas de varier vos repas. Vous pouvez par exemple substituer les pâtes par des pommes de terre, la viande par des oeufs voire des lentilles (n'oubliez pas qu'elles sont source de protéines végétales).

En pratique, vous pouvez considérer que votre alimentation est équilibrée si :

·         Vous vous sentez en bonne forme.

·         Vos entraînements ne vous fatiguent pas.

·         Votre poids est stable.

·         Vous n'avez pas de troubles digestifs.

·         Vous n'avez pas de fringale entre les repas.

·         Vous ne ressentez pas de crampes.

3.2. L'alimentation avant la compétition

Nous ne favorisons plus le fameux régime dissocié scandinave (RDS), car il a été remis en cause suite à différentes observations pratiquées chez des athlètes de niveaux variables. Ce régime comportait deux phases : la première, protido-lipidique et hypoglucidique, pendant laquelle le coureur poursuivait son entraînement. Cette phase avait pour but d'épuiser les stocks en glycogène. La deuxième phase, hyperglucidique, était destinée à forcer l'organisme à synthétiser plus de glycogène que la normale. En fait, on a constaté sur les observations, que ce régime n'est pas anodin. Sa première phase est difficile à supporter (courir sans apport glucidique est fatigant) et pouvait déclencher des incidents musculaires et articulaires par dépôts d'acide urique. Actuellement, on préfère le régime hyperglucidique "à la française" qui ne comporte que la phase hyperglucidique. En effet, il a été démontré que ce régime est aussi efficace que le RDS, et n'en a pas les effets secondaires. En outre, il est plus commode et plus acceptable à mettre en Suvre.

3.2.1. Durant les 3 ou 4 jours qui précèdent

Outre le suivi des recommandations nutritionnelles habituelles :

·         Optimisez le stockage du glycogène. Pour cela, il faudra augmenter la ration de glucides à faible index glycémique (régime dissocié "à la française"), mais aussi d'eau.

·         Réduisez les proportions de fibres, afin de soulager le travail digestif. Evitez donc les céréales complètes, les légumes secs, pois, lentilles, les crudités et les fruits frais, surtout la veille (préférez les compotes au fructose).

·         Evitez les viandes rouges, les poissons gras et les fruits de mer qui, outre leur richesse en lipides et en acide urique, sont particulièrement longs à digérer.

·         Diminuez également la consommation d'aliments gras et/ou indigestes comme les croissants, pâte d'amande, oeufs, chocolat au lait, mais aussi les pizzas.

Il faut savoir que les recharges en glycogène se constituent surtout l'avant-veille de la course. Donc, pour la SANTAMARIACCIA, courue le dimanche matin, le repas du vendredi midi sera le plus important (goinfrez-vous de pâtes et de riz !).

3.2.2. Le dernier repas

Il faut normalement 3 à 4 heures pour terminer la première phase digestive d'un repas composé d'aliments bien assimilables. Donc, ce dernier repas sera terminé 3 à 4 heures avant le début de la compétition. Toutefois, ce délai est variable selon les individus et selon le climat, l'horaire de départ, l'intensité et la durée de la compétition. En particulier, avant une course longue et moins intense (marathon), on peut réduire cet écart à 2h 30 ou 3 heures. Par contre, il vaudra mieux respecter les 4 heures de délai s'il fait très chaud

Il est important de bien vous connaître, et de vous tester avant le jour J. Si vous mangez trop tôt (5 à 6 heures avant), vous pourrez être victime de fringales, surtout si vous être émotif (le stress accentuant la consommation du glycogène). Par contre, si ce repas est trop tardif, la réplétion gastrique aura deux conséquences possibles :

·         Un travail digestif, consommateur d'énergie, qui, en se superposant au travail musculaire, sera à l'origine de mauvaises performances.

·         Des troubles digestifs gênants, pouvant aller jusqu'à des vomissements, des douleurs abdominales et une diarrhée vous obligeant à interrompre votre effort (n'oubliez pas le papier !). Ces troubles se manifestent plus volontiers dans les longues courses (marathons).

Ce repas n'est pas le plus important vis-à-vis du stockage énergétique (c'est trop tard !). Il n'a qu'un intérêt : empêcher toute hypoglycémie et permettre au coureur de ne pas ressentir la faim. Il devra donc être assez léger et comporter principalement des glucides à faible index glycémique. Il faut exclure les lipides de ce repas.

Limitez (mais ne supprimez pas) :

·         Les sucres simples, qui pourraient provoquer une hypoglycémie réactionnelle malgré une bonne recharge préalable.

·         Le pain frais, qui a tendance à provoquer des fermentations chez les sujets les plus sensibles.

·         Le lait, insuffisamment digeste.

·         Le café, qui déclenche théoriquement une accélération du pouls, provoquant plus précocement une montée vers des fréquences cardiaques proches du maximum. De plus, la caféine stimule la sécrétion de suc gastrique, avec pour corollaire une possible hyperacidité et des troubles digestifs. La caféine possède aussi un effet diurétique, avec perte d'eau supplémentaire et risque d'envie d'uriner pendant la course. En fait, la réceptivité aux effets adverses du café est très variable selon les individus et par ailleurs, aux doses habituelles, le rôle du café reste très controversé vis-à-vis des sports d'endurance.

Exemple de dernier petit déjeuner (avant une épreuve le matin comme la SANTAMARIACCIA) :

·         Fromage blanc ou 1 yaourt à 0 % (100 g) avec céréales (1 assiette de Corn Flakes©).

·         Jus de fruit (sans sucre rajouté).

·         2 à 3 tartines moyennes de pain blanc rassis ou 3 biscottes avec confiture au fructose, 1 banane cuite au four à micro-ondes.

·         Si vous le tolérez, il n'est pas interdit de manger un peu de riz blanc (sans sauce !) à 5 heures du matin.

·         Il existe des substituts de repas (Overstim.s Gatosport©, Overstim.s Spordéj© etc...), qui sont intéressants, à condition de les avoir testés préalablement.

Exemple de dernier repas à midi (avant une compétition à 17 heures) :

·         Jambon blanc (1 tranche fine).

·         50 g de pain.

·         Une assiette de riz ou de pâtes.

·         Fromage blanc ou 1 yaourt à 0 %.

·         Une compote de pommes.

3.2.3. La ration d'attente

Il s'agit d'une boisson sucrée avec des polymères de glucose ou des maltodextrines, que l'on trouve dans le commerce (Maxim neutre©, Overstim.s Malto© etc...), ou simplement avec du fructose. Cette ration n'est pas indispensable, mais elle sera très utile pour compenser la consommation de glucides liée au stress. Vous boirez une quantité de 200 ml par heure, par petites gorgées régulières, jusqu'à 30 minutes de l'épreuve.

Insistons sur l'importance de ne consommer aucun aliment solide entre le dernier repas et la compétition. On voit trop souvent des coureurs manger par exemple une barre énergétique dans l'heure qui précède. Cependant, il existe une exception : Overstim.s Gatosport©, qui peut être mangé jusqu'à 1h30 avant l'épreuve, du fait de sa composition particulièrement étudiée.

3.3. L'alimentation pendant la compétition

3.3.1. Alimentation liquide

Nous n'insisterons jamais assez sur l'importance de l'hydratation et la nécessité de boire précocement, régulièrement, et sans attendre la soif. Ne jamais sauter un ravitaillement pour "gagner du temps". Vous le paierez plus tard dans les derniers kilomètres et ce sera trop tard pour vous réhydrater.

En pratique, il faudra boire pour tout effort dépassant 30 minutes à 1 heure, selon la température ambiante et le sujet.

Dans une épreuve telle que la SANTAMARIACCIA, outre la nécessité de boire à tous les ravitaillements, il sera nécessaire de transporter un bidon contenant environ 500 à 750 ml de boisson glucidique légèrement hypotonique (par exemple : Overstim.s Hydrixir©, 1 sachet par litre d'eau), que vous commencerez à absorber dès la dixième minute de l'échauffement. En règle générale, il est préférable de choisir des polymères de glucose, qui risquent moins de provoquer une intolérance digestive.

La quantité et la concentration de la boisson d'effort varie selon :

·         La température extérieure (plus il fait chaud et plus il faudra diluer votre boisson).

·         L'altitude (l'air sec des hautes montagnes accentue la déshydratation).

·         L'intensité de l'effort.

·         La durée de celui-ci.

·         Le profil du sportif.

Cette quantité varie de 500 ml à 1 litre par heure. Il faudra boire tout d'abord 200 à 300 ml d'eau plate juste avant le départ, puis continuer par petites gorgées régulières tout au long de l'effort (si vous buvez une trop grande quantité à la fois, vous risquez des troubles digestifs). Une bonne moyenne se situe autour de 50 à 60 g de polymères de glucose par heure, c'est-à-dire un bidon de boisson énergétique.

La concentration de la boisson doit toujours être isotonique (concentration identique à celle du sang) voire légèrement hypotonique, pour une évacuation gastrique un peu plus rapide, et moins de risques de nausée. Ne jamais utiliser de boisson hypertonique, car son excès de concentration provoquera un appel d'eau du secteur sanguin vers le tube digestif, qui aura deux conséquences : déshydratation, diarrhée.

Notons que la température idéale de la boisson d'effort est de 10 à 15°, même si ce n'est pas souvent réalisable sur le terrain.

3.3.2. Alimentation solide

Lorsque la durée de l'épreuve dépasse 2h à 2h30 selon les sujets, il sera utile d'ingérer également des aliments solides ou semi-liquides :

·         Barres énergétiques.

·         Gels énergétiques : Maxim Energy Gel©, Turbodiet Booster©, Squeezy©, Overstim.s Red Tonic© etc...).

Le choix dans le commerce est vaste et notre propos n'est pas de comparer ces différents produits. Là encore, testez-les pendant l'entraînement. Evaluez-en :

·         Le goût.

·         La consistance.

·         La tolérance digestive.

·         L'impact sur la qualité de votre effort.

·         Le rapport qualité / prix.

·         La facilité d'ouverture de l'emballage (pensez qu'il n'est pas aisé de déchirer un plastique avec des doigts trempés de sueur et en plein effort. Plusieurs sportifs se sont déjà fait avoir !).

Vous pourrez aussi avoir sur vous quelques fruits secs, notamment des abricots secs, riches en potassium et pratiques d'utilisation.

En règle générale, les aliments solides sont à absorber parcimonieusement dans les courses de moyenne durée. Pour la SANTAMARIACCIA, il vaut mieux se porter sur les gels énergétiques. Par exemple : un Turbodiet Booster© ou un Squeezy©, absorbé après 1 heure de course, cela doit être suffisant. Les barres sont plutôt à réserver aux entraînements ou aux courses longues (marathons, trails etc...). Il est alors intéressant d'alterner les prises de gels et de barres.

Dans une course de longue durée, il est bon de prendre un gel 10 minutes avant une difficulté (côte etc...).

N'oubliez jamais de boire une gorgée d'eau avant et après la consommation d'une barre ou d'un gel, afin de diminuer la concentration en glucides et d'éviter une intolérance digestive.

3.4. L'alimentation après la compétition

Vous venez de passer la ligne d'arrivée. Bravo ! Quel que soit votre chrono, votre effort fut entier et vous méritez une bonne récupération assortie d'un bon repos.

3.4.1. Que faire à l'arrivée ?

Si vous êtes épuisé, vous haletez, votre pouls est au plafond, vous avez un blocage digestif, alors ne vous forcez pas. Attendez quelques instants, faites quelques pas pour éviter un arrêt trop brutal (si vous pouvez trotter pendant 5 minutes, c'est mieux), et ne vous ravitaillez que lorsque vous le désirerez.

Si vous vous sentez relativement bien à l'arrivée et que vous avez envie de vous ravitailler, alors buvez et mangez, toujours par petites quantités, et trottez pendant 10 minutes. Les déchets accumulés dans vos muscles s'élimineront plus facilement et vous éviterez les courbatures du lendemain.

L'élimination passive de l'acide lactique accumulé dans les muscles au cours d'un effort violent, demande 1h à 2h30. Mais si vous faites un footing léger juste après, ce délai ne sera plus que de 15 à 25 minutes.

3.4.2. Que consommer juste après la compétition ?

De l'eau et des glucides, pardi ! Il faut reconstituer les réserves glycogéniques du foie et du muscle, qui devient une véritable "éponge à sucre" dans les premières heures qui suivent l'épreuve. Dans les 6 heures, vous pouvez augmenter votre ration de glucides à fort index glycémique, afin de profiter de leur disponibilité immédiate. Ce que l'on vous propose sur la table du ravitaillement final est en général valable : boissons énergétiques, jus de fruits avec sucre, pain sportif, pain d'épices, bananes, fruits secs. Evitez toutefois de vous porter vers des barres de type Mars©, Nuts©, Snickers©, Bounty©, Lion© etc... qui contiennent des mauvais lipides.

Il faut également lutter contre l'acidose lactique en buvant une eau alcalinisante telle que St Yorre© qui a de plus l'avantage d'être très minéralisée et de vous recharger en sodium. Par la suite, vous pourrez boire de l'Hépar©, qui vous chargera en magnésium.

On insistera aussi sur les aliments alcalinisants : laitages à 0 %, jaune d'oeuf, fruits secs, banane, fraise, poire, tomate, pêche, raisin, poire, cerise, melon, pastèque, fruits acides (qui se comportent inversement dans l'organisme) : orange, citron, ananas, mandarine, clémentine, légumes verts.

De plus, on évitera les aliments acidifiants : sodas, oléagineux, miel, viandes, poissons, laitages gras, fruits de mer, blanc d'oeuf, légumes secs, céréales, alcool, cacao.

Pour vous doucher, attendez au moins 1 heure après l'effort, et faites attention à l'eau chaude qui, par dilatation des vaisseaux sous-cutanés, pourrait provoquer une chute tensionnelle et un malaise. Ne prenez pas de bain chaud. Par contre, vous pourrez avantageusement alterner des jets chauds et froids sur vos jambes pour favoriser la récupération.

3.4.3. Le repas après la compétition

Il sera essentiel à la reconstruction musculaire et devra donc apporter notamment des protides. On conseille surtout des oeufs, des laitages, des légumes, des céréales et des fruits. On pourra ajouter des germes de blé et de la levure de bière.

Par contre, évitez les viandes rouges dans les 24 heures qui suivent, car, à cause de leur richesse en acide urique, elles entraveraient l'élimination des déchets.

Après une longue compétition (au-delà de 2 à 3 heures de course) ou un entraînement soutenu et répété, la reconstitution des stocks de glycogène peut demander jusqu'à 3 jours. Il ne faudra pas négliger l'augmentation de la ration en féculents qui sera donc nécessaire.

4. VRAI / FAUX

Le sport fait maigrir : VRAI et FAUX.

On peut effectivement perdre quelques kilos si on débute, mais lentement, au fil des semaines et des mois. Ceci n'est valable qu'à condition de ne pas augmenter sa ration alimentaire. Ce phénomène sera en partie compensé par une augmentation de masse musculaire. Donc, même en l'absence de perte de poids réelle, il y aura tout de même une diminution du rapport masse grasse sur masse maigre.

Pour contrôler le poids, il est bon de résister à la faim : FAUX.

Si on lutte contre la faim et particulièrement si on jeûne, on agresse l'organisme qui va répondre en diminuant sa dépense énergétique. Il n'y aura donc pas de perte de poids. Par contre, cette réponse sera durable si l'on récidive. En conséquence, on grossira plus facilement lors d'un écart de régime.

Les protides sont utilisés pour délivrer leur énergie au cours de l'effort : FAUX.

L'énergie provient des glucides pour les efforts brefs et intenses (anaérobie ou résistance), et des lipides pour les efforts longs et plus modérés (aérobie ou endurance). Les protides sont pourvus d'une énergie (identique à celle des glucides : 4 Kcal/g), mais celle-ci ne participe pas, ou peu, au métabolisme énergétique du muscle. Par contre, les protides sont utilisés dans la reconstruction musculaire. Voilà pourquoi il est inutile d'augmenter la ration protéique dans les trois jours qui précèdent une compétition, d'autant plus que cette augmentation pourrait provoquer une majoration du taux d'acide urique sanguin avec risque de dépôts musculaires et articulaires, néfastes pour votre effort.

Toutes les viandes et les poissons se valent : FAUX.

Ils ont tous à peu près la même valeur protidique. Cependant, leur teneur en lipides est variable, et les qualités de ces graisses sont opposées. Les graisses carnées sont riches en acides gras saturés, néfastes pour votre métabolisme et vos artères. Les graisses des poissons, par contre, sont riches en acides gras poly-insaturés, nettement plus intéressants pour votre santé, car ils permettent de lutter contre l'hypercholestérolémie. Il faut donc préférer les viandes maigres (poulet ou dinde sans sa peau, lapin, pintade, cheval, veau, gigot) mais ne pas réduire la consommation de poissons gras (hareng, anguille, sardine).

On peut être végétarien et manger parfaitement équilibré : VRAI.

Etre végétarien, cela signifie qu'on supprime tout produit issu de la chair animale : viandes, poissons, rognons, foie, cervelle, charcuterie etc... Cela ne pose pas vraiment de problème, à condition de substituer ces aliments par des équivalents protidiques (légumes secs, laitages, oeufs). Mais il existe tout de même un risque de carence en fer, qu'on est parfois obligé de compenser par des comprimés.

Par contre, tout ne va pas de même pour les végétaliens qui s'interdisent tout ce qui est d'origine animale, y compris les oeufs et les laitages. Les apports protidiques sont alors incomplets, et un certain nombre d'acides aminés essentiels fera défaut. Certaines carences sont également difficilement évitables (fer, calcium etc...) et il faut souvent prendre des compléments médicamenteux.

L'oeuf dur est plus digeste que l'oeuf cru : VRAI.

En fait, l'oeuf dur est mieux digéré que l'oeuf cru. Cependant, il séjourne un peu plus longtemps dans l'estomac (environ 3 heures). D'où son intérêt en tant que coupe-faim, mais à éviter avant l'effort.

La margarine fait maigrir : FAUX.

Elle est aussi calorique que le beurre, mais protège mieux contre le cholestérol. De plus, elle est plus adaptée à la cuisson.

Certaines huiles sont moins riches que d'autres : FAUX.

Toutes les huiles contiennent 100 % de matières grasses ! Seules leurs propriétés diffèrent (qualités lipidiques, richesse en vitamines etc...).

Les biscottes sont moins caloriques que le pain : FAUX.

D'une part, elles sont plus riches que le pain (à poids égal), d'autre part, elles sont moins rassasiantes que celui-ci. On aura donc tendance à en manger plus.

Le pain complet est préférable au pain blanc : VRAI et FAUX.

Vrai, parce qu'il contient davantage de fibres, dont on connaît les effets bénéfiques sur le système digestif.

Faux, parce qu'il contient une substance (acide phytique) qui retient certains minéraux (fer, calcium, magnésium). Il ne faut donc pas en consommer systématiquement à chaque repas.

La purée est plus digeste que les pommes de terre : FAUX.

Les pommes de terres sont mastiquées, ce qui n'est pas le cas de la purée, qui est donc avalée avec trop peu de salive. De plus, la présence du lait diminue encore un peu cette digestibilité.

L'eau du robinet est moins sûre que l'eau en bouteilles : FAUX.

L'eau du robinet subit des contrôles très stricts quant à sa composition et à ses propriétés bactériologiques (les analyses sont disponibles auprès des DASS). Cependant, on peut parfois lui reprocher son goût de chlore.

Toutefois, il est préférable de choisir une eau en bouteille dans les cas suivants :

·         Par goût.

·         Si votre eau du robinet est trop riche en nitrates.

·         Si votre organisme a besoin d'une eau très pure et faiblement minéralisée (St Georges© etc...).

·         Si vous recherchez une minéralisation particulière (eaux bicarbonatées, magnésiennes, calciques etc...).

·         Si vous avez envie de dépenser de l'argent.

Dans tous les autres cas, buvez l'eau de votre robinet en toute tranquillité.

Les pastilles de sel sont nécessaires au cours d'un effort : FAUX.

La sueur est moins concentrée en sodium que le sang. En transpirant, on perd plus d'eau que de sel, et le sang se concentre donc de plus en plus en sodium au cours de l'effort. Il est donc inutile d'absorber du sel dans une optique de compensation de pertes. Néanmoins, il est intéressant d'ajouter une faible quantité de sel dans sa boisson d'effort, qui aura pour effet de réduire son temps de passage dans l'estomac.

5. CONCLUSION

Après avoir lu l'ensemble de ce qui précède, je suis persuadé que votre idée de la diététique sportive a évolué et s'est appréciablement éclaircie et affinée. C'est en tout cas le but que je me suis efforcé d'atteindre.

Vous le voyez, il n'est ni trop compliqué ni trop déplaisant de manger équilibré, même dans une optique compétitive.

Pour y parvenir, il est toutefois nécessaire de surveiller les aliments présents dans votre assiette. La nutrition commence au supermarché, dans le choix de ce que vous allez mettre dans votre caddie.

Si vous avez bien intégré les principes de ces quelques pages (car ce ne sont que quelques bases), la surveillance de votre nourriture sera d'une efficacité redoutable. Après une période d'adaptation, votre comportement alimentaire va devenir de plus en plus automatique et vous n'aurez plus besoin de la vigilance des premières semaines.

Bon appétit et bonnes compétitions. Et à bientôt pour la SANTAMARIACCIA.

Dr Jean-Michel ANTONINI

Médecin généraliste (et passionné de sport)

4, rue Prosper Mérimée

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